Boka eta urdaila dira nesken arlo problematikoenak. Gorroto tolesturak bere gogoko bakeroetan sartzea eragozten du eta irudia egokienak jantzi estua egiteko. Saia gaitezen nola jan behar den eta zer egin behar dituzun aldeak kentzeko.
Jarduera fisikoa pisu galeraren zati garrantzitsua da. Zure alde egin dugu urdaila eta aldeak kentzen lagunduko dizuten ariketa eraginkorrenak.
Pisua galtzeko ariketa multzoa
Epela -Up. Edozein konplexua egiten hasi behar duzu epelarekin. Hasi artikulazioak goitik behera. Buruko buruak, mugimendu zirkularrak sorbalda eta ukondoko artikulazioetan, maldak alboan eta behera - hau da, gutxienez.
Lehen ariketa. Ariketa nagusia hainbat bertsioetan bihurritzen ari da. Fitness konplexuaren zati honek prentsa osoa ematen du, karga estatikoa eta dinamikoa ematen du. Bizkarreko muskuluak karga gehigarria lortzen du. Beraz, gihar kortxete sendoa osatuko duzu.
Alfonbra gainean etzan, belaunak okertu, oinak lurrean egon daitezen, egin zure eskuak buruaren atzean. Orain altxatu gorputzaren goiko aldea eta poliki-poliki itzuli jatorrizko egoerara.
Arreta: ez igo oso altua: sorbalda palak lurrera jaitsi bezain laster, poliki-poliki ohera joan zaitezke.
Sentitu tentsioa lepoan? Beraz, aktiboki altxatu zara aurrera. Saiatu sabaia begiratzen, lepoa posizio estatiko batean edukiz.
Bigarren ariketa. Hankak lurreratzeak. Prentsaren beheko muskuluak lantzen laguntzen du.
Alfonbra gainean etzan, hankak zuzen luzatu eta lotu elkarrekin. Altxa hankak 30, 45 eta 90 graduko angeluan, saiatu hankak jaitsi aurretik hainbat igoera egiten.
Sentitu estresa beheko bizkarrean? Jarri zure palmondoak ipurmasailen azpian.
Hirugarren ariketa. Koipearen kolpe indartsuak aurreko elementuen elkartea eragingo du. Lurrean etzan, hankak altxatu 90 graduko angelu batean, orain altxatu gorputza bihurrituko balitz bezala, galtzerdietara iritsi nahian.
Laugarren ariketa. Bizikleta. Elementu hau aldeak aztertzeko aproposa da.
Zoaz alfonbrara, altxa hanka okertuak belaunetan, konektatu zure palmondoak buruaren atzeko aldean. Orain, gorputza altxatuz, ahalegintzen da ezkerreko ukondoa eskuineko belauneraino iristen eta alderantziz. Belauna eta ukondoa elkarrengana joan beharko litzateke.
Bosgarren ariketa. Alboko barra. Klasikotik desberdintzen da prentsaren alboko muskuluak eta alboetan koipea erretzea sustatzen du.
Etzan alde. Altxa ukondoan edo palmondoetan zure prestaketa mailaren arabera. Malko itzazu hankak lurretik, kontaktu puntu bat utziz: beheko hankaren oina. Jarrai ezazu posizio horretan ahalik eta denbora gehien, eta gero errepikatu konplexua beste aldera. Gainera, gorputza kargatu nahi baduzu, egin kulunka ez oina laguntzarekin.
Lotu. Alboetatik kentzeko ariketaren azken etapa da. Bihotzaren erritmoa normalizatu eta muskuluak erlaxatu behar ditugu. Hegan zure bizkarrean hainbat minutuz edo egin inklinazio geldoak alde batera eta hankara.
Gerri eta aldeetarako ariketa horiek guztiak egiteko errazak dira, ez dute prestakuntza fisikorik behar, eta etxean ere egin ditzakezu. Etxean aspergarria? Urdaila aretoan murriztu dezakezu, gainera, gehiegizko kentzea azkarrago joango da fitball eta gomazko banda bereziak erabiliz.
Gerrikoa murrizteko kardio prestakuntza: eraginik egongo da?
Borondatea! Kardioko karga pisua galtzen laguntzen du, noski, pisua alboetatik eta sabeletik ez ezik, gorputz osotik ere utziko da. Korrika egitea, oinez azkarra, jauzia - 45 minututik aurrera egiten baduzu (pultsua 120 taupadaren gainetik egon behar da), orduan ehun adiposeko odol zirkulazioa handitu egingo da, metabolismoa bizkortu egingo da.
Nondik dator ganga gorputzeko leku hauetan
Eremu horietan gehiegizko bolumenak kaloria kopuru handi baten kontsumoa dirudi: gozoa, irina, koipea, horrek guztiak intsulina maila handitzen du. Subcutako erreserbak eratzeko eraikin material aproposa da. Emakumeengan ere, erditzearen ondoren prentsa ahultzeagatik gertatzen da.
Hori dela eta, jarduera fisikoa dieta harmoniatsu batekin konbinatu behar da, konplexuan, 2 faktore horiek emaitza bikaina emango dute.
Gogoratu: ezin duzu pisua galdu gorputzaren zati bakarrean. Elikadura eta kirol egokia uztartuz, gorputz osoa erabat estutu zela ohartuko zara.
Sabelalde lau baten arauak
- Ez da estresa! Estresaren hormona maila handitzen du - kortisol. Gehiegizko metatuko da eragin iturriari aurre egiteko. Aste konplexua? Joan masajera, etzan bainuan, edan belarren dekorazio edo valerian extract.
- Alkohol gutxiago. Garagardoa adierazpen ezaguna al da? Garagardoa ez ezik, edozein alkoholik ere ager daiteke, gainera, azukre asko daude koktel ezagunetan. Arrisku nagusia da alkoholik gabeko edari alkoholak erabiltzearen garaian, pertsona batek bere burua kontrolatzen uzten du, mokadu mota guztiak eta gozokiak bere ahoan sartzen dira. Hobe da ardo lehor zuria edatea.
- Ez dago janari handiko janari. Gustatu edo ez, koipe eta kaltegarria zenbatekoa murriztu beharko da. Gogoratu pisua galtzea, kaloria gabezia behar duzu. Baina hemen aukera egokia aukeratu dezakezu zeuretzat: ukatu pizza edo korrika ordu erdi parkean?
- Barazki eta fruitu gehiago. Zuntzak dituzte, gorputza hain beharrezkoa da pisua galtzean. Produktu freskoen zuntzek gorputza betetzen dute, gosearen sentsazioa ez da hainbeste sentituko. Gehitu arrain zuria eta haragia dietari, baina hobe da arroza zuria marroiarekin ordezkatzea - ez duzu janaririk behar almidoiaren edukiarekin.
- Zerrenda beltza. Pentsa aldez aurretik nola ordezkatuko dituzun izozkiak, hanburgesak eta limonada. Plater horien guztientzako antzeko -calorie analogikoak daude. Bananatik izozkiak egin ditzakezu, hanburgesa etxean egindako ogi osotik eta oilasko moztutako labainak.
- Behatu uraren oreka. Uraren kontsumoaren arau unibertsala eguneko 8 edalontzi da. Zenbateko horrek metabolismoa bizkortuko du, larruazala elastikoa eta leuna bihurtuko da. Hasieran urdaila uretatik gehiago bihurtu dela dirudi - hau ez da horrela. Gorputzean, ur-truke sistema bat finkatuta dago.
- Jarduera fisikoa. Gehiegizko zentimetroen aurkako borrokan laguntzaile nagusia. Elikadura egokiarekin konbinatuta, emaitza azkarra eta maila altua emango dute. Etxean eta aretoan lor daiteke entrenatzaile baten laguntzaz.
